Liburan, istirahat dan nutrisi para bintang selama jeda musim: investigasi di jantung sebuah jeda yang esensial
Dalam tenis profesional modern, konsep musim hampir tidak lagi punya arti.
Secara resmi, tahun kompetitif membentang selama hampir sebelas bulan, diatur oleh sekitar tiga puluh turnamen besar, ekshibisi, kompetisi beregu dan rangkaian perjalanan antarbenua yang nyaris tak pernah berhenti.
Bagi para petenis putra dan putri di sirkuit ATP dan WTA, kalender ini memaksakan tekanan konstan, baik secara fisik, mental maupun logistik.
Dalam konteks ini, jeda musim, yang dipangkas menjadi hanya beberapa minggu saja, bukan lagi sekadar tanda baca di antara dua rangkaian musim olahraga. Ia telah menjadi isu sentral bagi performa, panjang karier dan pencegahan cedera.
Jauh dari kelonggaran era tertentu, periode ini kini dipikirkan, distrukturkan dan diawasi dengan presisi nyaris bedah. Istirahat, dis koneksi, pemulihan bertahap, pola makan yang disesuaikan: setiap detail diperhitungkan.
Melalui contoh figur-figur ikonik tenis kontemporer dan terkini, dari Roger Federer hingga Rafael Nadal, dari Novak Djokovic hingga Andy Murray, sampai generasi baru yang diwakili Carlos Alcaraz atau Jannik Sinner, laporan ini mengulas bagaimana jeda musim dijalani, diorganisasi dan dimanfaatkan di level tertinggi.
Kalender yang melelahkan dan tubuh dalam ketegangan permanen
Sirkuit profesional kerap disebut oleh para pelatih fisik sebagai salah satu yang paling menuntut di antara cabang olahraga individu.
Pertandingan bisa berlangsung lebih dari empat jam, kadang harus memainkan beberapa laga berat dalam pekan yang sama, di atas permukaan berbeda dan dalam kondisi iklim ekstrem.
Di atas itu semua, ada masalah perbedaan waktu, kewajiban media dan ketiadaan jeda musim dingin sejati seperti yang ada di cabang olahraga lain.
Dalam konteks ini, para spesialis latihan fisik dan kedokteran olahraga sepakat dalam satu hal: jeda musim yang terlalu pendek atau dikelola dengan buruk secara signifikan meningkatkan risiko cedera, kelelahan kronis dan penurunan performa.
Studi-studi tentang pemulihan pada atlet elite menekankan pentingnya istirahat nyata, baik secara otot maupun saraf, setelah musim yang panjang dan intens. Inilah tepatnya alasan mengapa sebagian besar pemain kini menyusun jeda musim mereka dalam beberapa fase yang berbeda.
Memutus untuk bisa mulai lagi: dis koneksi sebagai langkah pertama
Fase pertama biasanya adalah periode pemutusan hubungan hampir total, yang bisa berlangsung dari sepuluh hari hingga dua minggu. Dalam kurun waktu ini, raket disimpan, sesi latihan intensif dihentikan, dan tujuannya terutama memutus kebiasaan kompetisi.
Dis koneksi ini bukan hanya fisik: ia juga dimaksudkan untuk membebaskan pikiran dari stres permanen, yang terdiri dari poin peringkat yang harus dipertahankan, ranking yang harus dijaga dan ekspektasi yang harus dipenuhi.
Setelah itu datang fase pemulihan bertahap, ketika latihan fisik dimulai kembali secara gradual, dengan penekanan pada pembangunan ulang daya tahan, kekuatan dan fondasi atletik, sebelum kembali lebih spesifik ke tenis.
Federer, Nadal, Djokovic, Murray: empat legenda, empat visi tentang istirahat
Pada para figur terbesar sirkuit, pendekatan ini dengan sendirinya menjadi hal yang jelas seiring berjalannya waktu. Roger Federer, misalnya, sering menjelaskan bahwa salah satu rahasia panjangnya kariernya terletak pada kemampuannya menghormati masa-masa jeda ini.
Selama jeda musim, petenis Swiss itu dengan suka hati menerima bentuk pelonggaran, termasuk dalam hal makanan. Ia berkali-kali bercerita bahwa ia memanfaatkan periode ini untuk makan lebih bebas, tanpa obsesif menghitung kalori, mengizinkan diri menyantap biskuit, fondue atau dessert, kadang beberapa hari berturut-turut.
Pelepasan ini, jauh dari dianggap sebagai bahaya, merupakan bagian tak terpisahkan dari keseimbangannya secara pribadi, selama aktivitas fisik tetap ada dan kembali bekerja dilakukan dengan serius.
Andy Murray, di sisi lain, mewujudkan pendekatan pragmatis yang ditempa oleh pengalaman dan cobaan fisik. Setelah beberapa operasi berat, terutama pada pinggul, petenis Britania ini sering menekankan pentingnya mendengarkan tubuh sendiri.
Jeda musimnya bergantian antara istirahat total, perawatan medis dan pemulihan yang disesuaikan, dengan tujuan utama menjaga kesehatannya dalam jangka panjang. Jika destinasi liburannya kurang disorot media, prinsip pengelolaan jeda musimnya terdokumentasi dengan baik melalui banyak wawancaranya.
Terkait Rafael Nadal, ia selalu memupuk citra sebagai pekerja keras. Namun, ia pun memberi porsi besar pada pemulihan di luar musim. Tinggal di Mallorca, ia memanfaatkan jeda musim untuk tetap berada di lingkungan yang familier, jauh dari hiruk pikuk sirkuit.
Meski persiapan fisik dan nutrisinya tetap terstruktur, dengan pola makan kaya protein dan karbohidrat untuk memperbaiki jaringan otot dan mengisi kembali cadangan energi, Nadal tak pernah menyembunyikan kesukaannya pada beberapa kenikmatan sederhana.
Cokelat, khususnya, sering disebut petenis Spanyol itu sebagai godaan yang tidak sepenuhnya ia tinggalkan, bahkan di masa istirahat.
Istirahat sebagai filosofi hidup: visi holistik Djokovic
Novak Djokovic, akhirnya, merupakan kasus tersendiri di lanskap tenis profesional. Pendekatannya terhadap jeda musim jauh melampaui sekadar konsep istirahat fisik.
Dalam hal nutrisi, ia sejak bertahun-tahun mengikuti pola makan yang sebagian besar bebas gluten, sering kali didominasi makanan nabati, yang dirancang untuk mengurangi inflamasi, meningkatkan pencernaan dan mengoptimalkan pemulihan, menurut para profesional di sekelilingnya.
Bahkan di masa jeda, Djokovic tetap aktif, mengutamakan aktivitas ringan seperti renang, bersepeda atau hiking. Namun yang terutama, ia menempatkan dimensi mental dan spiritual istirahat sebagai hal yang sentral.
Ia secara teratur menyebut retret-retretnya, terutama di Amerika Selatan, di mana meditasi, mindfulness dan koneksi dengan alam merupakan bagian tak terpisahkan dari pemulihannya.
Sejak 2024, visi ini makin ditegaskan dengan perannya sebagai penasihat kesejahteraan global untuk jaringan resor Aman.
Melalui retret holistik yang diadakan di tempat-tempat beragam seperti Thailand, India, Jepang, Amerika Serikat atau Karibia, Djokovic membela konsep istirahat sebagai proses menyeluruh, yang menggabungkan nutrisi, gerak, perawatan terapeutik dan praktik yang terinspirasi tradisi lokal.
Baginya, jeda musim bukan sekadar berhenti, tetapi jeda yang disengaja untuk meregenerasi keseluruhan tubuh dan pikiran.
Generasi baru di hadapan kalender yang makin padat
Generasi baru, yang berhadapan dengan kalender yang makin padat, kadang kesulitan menemukan keseimbangan ini. Carlos Alcaraz, meski usianya masih muda, sudah secara terbuka menyatakan kesulitannya menyediakan liburan sungguhan bagi dirinya.
Sebagai nomor satu dunia yang terus menerus mendapat banyak permintaan, petenis Spanyol ini secara terbuka mendorong agar kalender diringankan.
Ketika ia berhasil memberi dirinya waktu istirahat, ia memilih destinasi yang mendukung pelepasan tekanan mental dan sosial. Ibiza, misalnya, telah menjadi tempat baginya untuk memutus setelah periode intens, khususnya seusai kemenangan besar.
Begitu pula El Palmar, kampung halamannya di Spanyol, tempat ia senang menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman-teman masa kecilnya. Masa tinggal ini memungkinkannya untuk kembali terhubung, melepaskan tekanan dan kembali lebih segar secara mental.
Di sisi lain, Jannik Sinner mengadopsi pendekatan yang lebih tertutup, namun sama terstrukturnya. Dikelilingi tim yang memperhatikan manajemen beban kerja, petenis Italia ini mengutamakan fase pemulihan yang mengombinasikan istirahat, perawatan dan pemulihan bertahap, alih-alih jeda panjang yang sepenuhnya kosong.
Ia beberapa kali terlihat di Alpen Italia selama jeda musim, lingkungan yang mendukung pemulihan di alam terbuka, jauh dari hiruk pikuk media. Namun juga di Dubai, di fasilitas pusat performa yang diciptakan Patrick Mouratoglou.
Nutrisi di luar musim: pelonggaran terkontrol atau disiplin yang tetap ketat?
Masalah nutrisi menembus semua strategi istirahat ini. Berbeda dengan beberapa anggapan, jeda musim bukan berarti pelonggaran total.
Riset dalam nutrisi olahraga menunjukkan bahwa, bahkan di luar kompetisi, kebutuhan dasar atlet tetap serupa.
Karbohidrat tetap menjadi sumber energi utama untuk menjaga cadangan glikogen, protein esensial bagi perbaikan otot, dan lemak berkualitas yang dipadukan dengan asupan mikronutrien yang cukup, berperan kunci dalam homeostasis dan pemulihan.
Perbedaannya lebih terletak pada kuantitas, pembagian asupan dan fleksibilitas yang diberikan. Beberapa pemain mengizinkan diri melakukan penyimpangan sesekali, namun kebebasan ini umumnya hanya dimiliki mereka yang sangat mengenal tubuh dan reaksinya.
Bagi mayoritas, tujuannya tetap keseimbangan jangka panjang, tanpa pantangan ekstrem, demi menjaga bentuk fisik sekaligus kesejahteraan mental.
Pola makan yang berubah-ubah sesuai profil dan tubuh
Kesaksian para pemain menggambarkan keberagaman pendekatan ini. Djokovic membela pola makan nabati anti-inflamasi. Federer mengombinasikan disiplin ketat dengan kelonggaran yang terkontrol.
Nadal tetap setia pada masakan tradisional Mediterania, dengan tetap mengenali batas-batasnya. Stefanos Tsitsipas merangkum realitas ini dengan humor di media sosial, dengan caranya sendiri menyoroti pentingnya makronutrien dalam olahraga di mana setiap detail berarti.
Carlos Alcaraz, di pihak lain, menjelaskan bahwa ia menyesuaikan pola makannya tanpa harus mengikuti diet kaku, dengan meningkatkan konsumsi ikan, mengurangi daging merah dan kadang memasukkan pasta bebas gluten sebelum pertandingan, selalu di bawah pengawasan spesialis.
Richard Gasquet sering menekankan pentingnya memberikan ruang untuk kenikmatan demi menjaga keseimbangan psikologis. Andy Murray, akhirnya, bercerita tentang asupan kalori yang sangat tinggi sepanjang kariernya, sampai beberapa ribu kalori per hari, sembari mengakui bahwa beberapa eksperimen nutrisi, seperti bebas gluten, tidak cocok untuknya.
Jeda musim, kunci performa berkelanjutan
Contoh-contoh ini bermuara pada satu kesimpulan yang sama: di level tertinggi, tidak ada resep universal. Pola makan, seperti halnya istirahat, adalah alat performa yang harus disesuaikan dengan individu, metabolisme, riwayat dan beban kerjanya.
Jeda musim, yang lama dipandang hanya sebagai ruang transisi di antara dua rangkaian musim, kini tampil sebagai salah satu pilar performa berkelanjutan. Dalam tenis profesional yang makin menuntut, beberapa minggu istirahat ini kerap menentukan keberhasilan bulan-bulan berikutnya.
Melalui perjalanan Federer, Nadal, Djokovic, Murray, Sinner atau Alcaraz, tergambar realitas kompleks, yang terdiri atas keseimbangan rapuh, penyesuaian konstan dan pilihan yang sangat personal.
Di luar tenis, refleksi ini bisa diperluas ke cabang olahraga lain dengan musim panjang, seperti golf, bersepeda atau triatlon. Membandingkan strategi pemulihan dan nutrisi di cabang-cabang tersebut akan memberikan wawasan berharga tentang keterkaitan mendalam antara istirahat, pola makan dan performa berkelanjutan dalam olahraga level tinggi.
Liburan, istirahat dan nutrisi para bintang selama jeda musim: investigasi di jantung sebuah jeda yang esensial 
Lebih dari sekadar pertandingan: ketimpangan remunerasi antara wanita dan pria dalam tenis 
Ganti pelatih atau berbenah total: interseason, saatnya menentukan pilihan 
Rafa Nadal Academy: model keahlian dan profesionalisme bagi bintang tenis masa depan